Výživa týden před plánovaným závodem

Půlmaraton, běh ve vysokém tempu, například Night run,nebo v delším časovém úseku, například 1-1,5 hodiny, vyžaduje jistá výživová specifika, aby sportovec byl schopen v „den D" podat maximální výkon.

Půlmaraton, běh ve vysokém tempu, například Night run,nebo v delším časovém úseku, například 1-1,5 hodiny, vyžaduje jistá výživová specifika, aby sportovec byl schopen v „den D" podat maximální výkon.

 S čím vyšší intenzitou běžíte, o to větší procento energie tělo čerpá z glykogenových zásob. Glykogen je v podstatě „živočišný škrob" a funguje jako zásobárna energie v těle živočichů. Je to polyglukan. To znamená, že je to větvený polymer, který je tvořený mnoha tisíci molekul glukózy. Jen pro představu, jedna molekula glykogenu je tvořena více než 100000 molekulami glukózy. Běžný člověk dokáže uskladnit 200-400 g glykogenu. U sportovce je to však až 800 g. Tedy více než dvojnásobek, pokud má svým výkonům odpovídajícíi stravu!

Největší množství glykogenových zásobje uskladněno ve svalech, menší potom v játrech. A zde se nejvíc projeví nevhodně zvolený trénink jedince a především důsledky nesprávného složení a množství přijímaných živin před plánovanými závody. Respektive množstevní kapacitaorganismu sportovce a jeho schopnost uskladnit glykogen.

Jak dostat do svalů více glykogenu?
Pomůže nám v tom superkompenzace. To je schopnost organismu uchovat v omezeném čase větší množství energetických zásob. Vaše tělo bude při běžeckém závodě krýt energetické zásoby z 60% z glykogenových zásob a zhruba z 30% ze zásob tukových. Zaměříme se proto především na příjem sacharidů ve stravě, kterých potřebujete do svalů dostat co nejvíce. K tomu poslouží jeden z nejsilnějších hormonů v těle - inzulin, který má za úkol dostat veškeré potřebné látky do buněk. Jeden gramsacharidů na sebe váže 3-4g vody. Je proto důležité přiměřeně navýšit také příjem tekutin. Sportovec se potká s lehčím nárůstem hmotnosti 1-2kg.

Z výše uvedeného proto není potřeba se obávat, že by to bylo v tuku. Převeďme teorii do praxe. Řekněme, že start závodu bude v sobotu v 19:30. Od pondělí do středy si ještě zaběhejte. Využijte rad zkušeného trenéra. Poslední týden před závody stejně už nic nenatrénujete a nic nedoženete. Ve středu si dejte už jen opravdu lehký, regenerační výklus v maximální tepové frekvenciokolo 50-60 %. Zároveň tyto dny snižte svůj obvyklý příjem sacharidů. V pondělí uberte 25% z vašeho obvyklého příjmu, v úterý se dostaňte na polovinu vašeho běžného příjmu a ve středu snižte tento příjem o dalších 25%. Chybějící kalorie doplňte ve formě bílkovin a částečně také z tuků. Od čtvrtka do soboty, kdy se koná závod, již neběhejte. V jídle to bude naopak. Čtvrtek pro vás bude sytící den. V každém z 5-6 jídel za den zvyšte běžně přijímanou porci komplexních sacharidů min. o 30%. To znamená, jezte rýži, těstoviny, vločky nebo bramboryaj. přílohy. Naopak tyto dny snižte příjem vlákniny, bílkovin a tuků, které by v nadměrné míře zpomalovaly trávení. Nezapomínejte víc pít. V pátek zůstane příjem sacharidů navýšený oproti běžnému příjmu opět min. o 20%. S příjmem ostatních živin platí stejná pravidla jako ve čtvrtek. A je tu „den D". Jak jsme si již řekli, start závodu je v 19:30 hod. Dopřejte si kvalitní spánek. Tento den už stravou nic nedoženete. Prakticky jakákoli strava během dne už by měla odpovídat běžnému dni, bez navýšení kalorického přísunu živin. Veškerá jídla by měla být lehce stravitelná, aby zbytečně nezatěžovala trávicí trakt. Zároveň si mezi jídly dopřejte rozestup alespoň 3 hodiny, aby mělo tělo možnost jídlo včas strávit. Jídla během dne by měla být tvořena převážně komplexními sacharidy, malým množstvím bílkovin a minimem tuků. Poslední jídlo si dejte zhruba 3-4 h před plánovaným startem. Zvláště ti, kteří mají problém s nervozitou nebo jejichž trávení není příliš optimální. Měla by to být už jen svačinka, něco komplexního a lehce stravitelného. Ideální pro tyto účely je tyčinka NatBar. Muži 2-3ks, ženám postačí 1-2ks. Don začátku závodu už jen pijte. Zásoby glykogenu by měly být plné a připravené k použití.
Před startem byste měli mít pocit lehce prázdného žaludku. To jsou ideální podmínky pro závod.  



MARTIN KOLÁŘ
Zdravým životním stylem, sportem a výživou se zabývám více než 15 let, z toho posledních 10 let profesionálně na vrcholové úrovni. Od dětství jsem byl rodiči vedený ke sportu, kdy jsem se přes kopanou a úpolové sporty dostal postupně v rámci zvyšování kondice i k posilování a výživě. Řadu let jsem působil jako osobní trenér ve fitness. Vedl jsem lekce  zdravotního a balančního cvičení. A jako instruktor spinningu jsem vedl a zvyšoval kondici svých svěřenců. Neustále se aktivně vzdělávám, absolvuji nejrůznější kurzy a jsem držitelem mnoha licencí z oblasti sportu a výživy. I přes velké pracovní vytížení stále aktivně závodím na pódiích kondiční kulturistiky.  Každý jsme odlišný. Co může být nejdokonalejším postupem pro dosažení nejlepších výsledků pro jednoho, nemusí být dobré a fungovat u druhého. A právě tato jedinečnost každého z nás je pro mě impulzem pro neustálé vzdělávání se a bádání v oblasti tréninku a hlavně výživy.

Dosažená kvalifikace v oboru 
·  certifikát Poradce pro výživu
·  certifikát školení v oblasti Endokrinologie
·  certifikát Výživa ve sportu
·  certifikovaný Výživový poradce Světa zdraví
·  instruktor fitness
·  trenér kondičního posilování
·  trenér balančního cvičení pro děti, dorost a seniory
·  instruktor spinningu
·  statická diagnostika a měkké techniky
·  licence trenér kulturistiky